Сушка тела


Сушка тела – это процесс избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания телу большей рельефности. Такой процесс является достаточно длительным и сложным. Он включает в себя правильно ограниченный рацион питания в комплексе с физическими нагрузками, а значит, следует учитывать, что на достижение результата уйдет не один месяц.

Эта статья станет вам в помощь, если вы хотите не только сделать свое тело красивым, но и здоровым.

Сушка тела

Механизм действия сушки тела

Углеводы – наиболее простой и быстрый способ для организма восполнить необходимое ему количество энергии. В процессе расщепления так званых сложных и простых углеводов происходит образование глюкозы.

Избыток углеводов

При интенсивном употреблении углеводов в организме человека образуется чрезмерное количество глюкозы, которую он не может усвоить. Гликоген полностью заполняет печень, после чего происходит процесс превращения глюкозы в липиды. Следовательно, во время сушки значительно ограничивается употребление пищи, которая содержит углеводы.

Нехватка углеводов

Следует помнить, что полный отказ от углеводсодержащей пищи вреден. Глюкоза участвует в процессе расщепления жиров. Таким образом, при ее острой нехватке данный процесс протекает не полностью, тем самым оставляя в организме нерасщепленные элементы. Также накапливаются кетоновые тела, приводящие в последствие к кетоцидозу. Нарастание кетоцидоза в свою очередь приводит к интоксикации организма и его отравлению, в результате чего человек может впасть в кому. Чтобы не допустить подобного, все-таки необходимо употреблять углеводы, но в малых количествах.

Противопоказания

Перед тем как приступать к сушке тела, следует обязательно изучить все за и против. Итак, сушка тела противопоказана при:

  • беременности;
  • кормлении грудью;
  • диабете;
  • болезнях печени и почек;
  • болезнях желудочно-кишечного тракта;
  • деятельности, которая связана с чрезмерным умственным напряжением.

Также могут существовать и другие причины, в связи с которыми не стоит прибегать к сушке тела. Если вы имеете какие-то проблемы, подойдите к данному процессу очень ответственно, ведь на кону ваше здоровье.

Беременность при сушке тела

Базовые правила сушки тела

Взяв приведенные ниже советы себе за правила, вы сможете легче достигнуть желаемого эффекта без ущерба здоровью.

  1. Питайтесь дробно, таким образом, ваш уровень метаболизма будет стабильным.
  2. Употребляйте не менее 2,5 литров воды в сутки.
  3. Обязательно завтракайте.
  4. Не ешьте много на ночь. После 5 часов вечера исключите употребление каш, а поздние перекусы пусть состоят из нежирного кефира и фруктов (съешьте, к примеру, одно яблоко).
  5. Кушайте в день 3-4 раза при этом, не делая больших перерывов между приемами пищи.
  6. Основную часть калорий потребляйте в первые два приема пищи.
  7. Ни в коем случае не отказывайтесь полностью от употребления яиц, сырных продуктов и растительного масла.
  8. Исключите из своего рациона мучные изделия и сахар. Однако помните, что съесть однажды какую-то сладость вполне допустимо.
  9. Полностью откажитесь от таких вредных продуктов, как майонез, кетчуп, соус, чипсы, сухарики и т.п.
  10. Ограничьте употребление алкоголя, так как он способствует перееданию, раздражая слизистую оболочку желудка.
  11. Научитесь считать потребляемые калории и постепенно снижайте их количество.
  12. Помните, что за 2 часа до начала физической активности и в течение 2 часов после не стоит кушать.

Режим питания

Спортсмены, которым нужна сушка тела, разделяют ее на два этапа: наращивание массы и сжигание жира. Дело в том, что человек не может нарастить мышцы, не увеличивая при этом жировые отложения. Для того чтобы иметь красивое рельефное тело, сначала нужно набрать мышечную массу, а затем уже просушиться для видимого эффекта. Во время протекания этапа сжигания жира спортсмены употребляют в среднем в десять раз меньше калорий, нежели употребляли в период наращивания мышечной ткани. Таким образом, режимы питания во время первого и второго периодов сушки значительно отличаются.

Еда при сушке тела
Следует помнить, что с наступление второго периода нельзя резко отказываться от употребления углеводов. Нестабильный уровень глюкозы в крови ведет к неконтролируемому аппетиту, необоснованному чувству голода и постоянной усталости. Стабилизировать сахар в организме поможет регулярный режим питания и сбалансированный рацион с постепенным уменьшением потребления углеводов, а также применение углеводов, которые содержат низкий гликемический индекс.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Меню для сушки тела

Сушка тела подразумевает переход на безуглеводную диету. Подобная диета является достаточно жесткой, но при этом и эффективной.

Переходя на диету, вы должны поставить перед собой пять основных задач:

  1. сохранение мышечной ткани;
  2. активизирование липолиза;
  3. избежание обезвоживания организма;
  4. избежание отравления организма кетонами;
  5. нанесение минимального вреда своему здоровью.

Список разрешенных продуктов:

  • Яичный белок – в сыром или отварном виде, а также омлет без молока;
  • Отварное белое мясо и отварная белая рыба;
  • Нежирные молоко и кефир, а также творог с 0% жира (исключаются только в последние недели сушки);
  • Богатые белком морепродукты в отварном виде;
  • Кабачки, капуста (только белокочанная и пекинская), редис, огурцы, зеленый перец, зелень, заправленные растительным маслом (исключаются из рациона на последних этапах сушки);
  • Мясные бульоны (400г/сутки);
  • Чаи: зеленый, имбирный;
  • Минеральная вода.

Запрещенные продукты:

  • сладости (следует заменить медом и сухофруктами в небольших количествах)
  • мучные изделия
  • животные и молочные жиры
  • продукты растительного происхождения, содержащие крахмал (все бобовые, картофель и т.п.)

Меню для мужчин

Диета для мужчин в период сушки предполагает вначале частичный, а затем и абсолютный отказ от углеводов, в том числе и быстрых. Спортивная правильная сушка тела длиться от 6 до 8 недель. У опытных спортсменов она может пройти и за 4-5 недель. Специалисты рекомендуют углеводные дни по возможности чередовать с белковыми, если ощущается заметный дискомфорт.Диетическая пищаВ начале диеты организму придется уйти от привычного для него метаболизма, поэтому в это время следует снизить потребление углеводов только на 20-30% от вашей обычной нормы. Если в течение первой семидневки вы не ощущали состояния дискомфорта, то можно смело двигаться в заданном направлении. Не забывайте, что ваше меню должно состоять на 80% из белковой пищи. Постепенно необходимо будет снижать употребление продуктов, богатых крахмалом, моно- и полисахаридами. В среднем, общая калорийность дневного рациона должна быть около 1300-1500 ккал, однако эти цифры сугубо индивидуальны для каждого. Чтобы не допустить возникновения проблем со здоровьем, внимательно следите за своим самочувствием.

Пример мужского рациона
Вкусное мясо1 неделя. В первую неделю допустимое количество углеводов составляет 2 г на каждый килограмм вашей массы тела (к примеру, допустимо употреблять 160 г углеводов в сутки при весе 80 кг). Количество приемов пищи в день должно быть не меньше 5-6 раз. Мучные изделия под запретом. Пропаренные бурый рис и гречка, вареная куриная грудка, яичные белки, нежирный творог – основа рациона. На этом этапе также разрешены к употреблению овощи, зелень, фрукты (грейпфруты и яблоки), растительные масла.

2 неделя. С началом второй семидневки начинается более жесткая диета. Норма потребляемых углеводов снижается до 1 г/кг. Количество приемов пищи остается прежним. Продукты с низким ГИ разрешено употреблять только до 14:00, то есть в первой половине дня. Каждый из приемов пищи в весовом отношении должен составлять 120-130 грамм.

3 неделя. Потребляемые углеводы нужно уменьшить до 0,5 г/ кг. Частота приемов пищи опять же не меняется. В течение этого периода сушки из рациона исключаются сыры и все фрукты.

4 неделя. Порции каши, которая разрешена только в первой половине дня, должны составлять не более 6 ст. ложек. Помимо всего прочего, из рациона все разрешенные до этого корнеплоды. На данном этапе важно обращать внимание на свое самочувствие. Такие признаки как общая слабость, сонное состояние, постоянная сухость во рту и запах ацетона, сигнализируют о начале окисления крови, а значит идет процесс отравления организма кетонами. При возникновении такой ситуации следует начать постепенно увеличивать потребление углеводсодержащей пищи. Убрать сухость во рту можно с помощью обильного питья.

5 неделя. Норма потребляемых углеводов должна быть до 50-55 грамм. Каши полностью исключаются из рациона. Его основу теперь составляют только разрешенные овощи и мясо. Рекомендуется не пренебрегать употреблением клетчатки, так как без нее белки могут спровоцировать кетоновое отравление.

6 неделя. Настал пик диеты. Разнообразие рациона питания максимально ограничено. Из него полностью уходят молочные продукты ввиду содержания в них молочного сахара.

7 неделя. Начинается постепенный выход из безуглеводной диеты. Употребление углеводов вновь возвращается до 0,5г/1 кг. Свежие овощи и морепродукты опять имеют место в рационе.

8 неделя. В это время идет постепенное увеличение углеводов. Дублируются первые четыре недели в обратном порядке (4, 3,2 и 1). Рацион снова пополняется кашами, молочными продуктами и т.д.

Меню для женщин

Сушка тела может быть использована и просто для похудения, и для придания телу большего рельефа. Диета во время сушки тела для женщин имеет такие же принципы, как и мужская. Идет снижение потребления углеводов, воды и наращивание интенсивности физических тренировок.
Очень важно, увлекшись подсчетом калорий, не забыть включить в рацион все полезные и разрешенные диетой продукты, дабы не лишить организм нужных ему витаминов и элементов.

Результат сушки тела

Пример цикла сушки для женщин
1 неделя. Для первой недели характерен отказ от большинства привычных продуктов питания. На данном этапе желательно завести дневник, где подсчитывать и записывать количество калорий, потребляемых каждый день. Процентный состав рациона: 50% белки, 30% углеводы, 20% жиры. Старайтесь употреблять больше клетчатки и меньше фруктов. Сделайте основой рациона цельно зерновые каши, отруби, отварную говядину и куриную грудку, белую рыбу, филе кальмара, яичный белок, овощи (помидоры, огурцы, капусту), зелень, обезжиренный творог. Также не забывайте о разрешенных овощах, молоке и кефире. Сведите к минимальному пределу употребление соли, специй и растительного масла. Норма углеводов, потребляемых в сутки, не должна превышать 2 г на каждый килограмм массы вашего тела.

2 неделя. Углеводы должны составлять уже не более 1 г/1 кг. В данный период разрешено кушать все, что и в первые 7 дней.

3 неделя. Наступает период наиболее жесткой диеты. Углеводы следует снизить до 0,5 г на 1 кг веса. Трижды в день рекомендуется кушать отруби, куриную грудку, яичный белок, молочные продукты. Также не станет помехой ввод в рацион поливитаминного комплекса. Суточный объем воды: не более 1,5 литра.

Внимательно следите за самочувствием. При возникновении общей слабости, хронической сонливости, сухости в полости рта и запаха ацетона, следует умерить жесткость диеты и постепенно увеличивать объем углеводов в рационе. В случае головокружения, не медля выпейте сладкий фруктовый или ягодный сок.

4 неделя. Благополучно дойдя до данного периода, можно вернуться к рациону второй недели. Сушка тела уже подходит к концу.

5 неделя. Последнюю семидневку проведите аналогично первой.

Физическая нагрузка

Если вас не интересует бодибилдинг, и вы по каким-то причинам не посещаете тренажерный зал, это еще не повод ничего не делать. Во время сушки тела залог успеха – не только диета, но и физические упражнения.

Предлагаем следующий комплекс:

  1. Бег (предпочтительно утром);
  2. Велосипедная прогулка;
  3. Плаванье;
  4. Отжимания (желательно и верхний жим);
  5. Приседания и выпады с весом;
  6. Стойка в планке;
  7. Махи ногами (стоя и лежа);
  8. Упражнения на пресс.

Препараты для сушки тела

В бодибилдинге спортсмены употребляют немалое количество спортивного питания. Многие ошибочно полагают, что используя таблетки, можно крайне быстро получить желаемые результаты. Это не так. Сушка тела — достаточно эффективный способ придания телу рельефности, однако при условии правильного соблюдения диеты и активных физических нагрузках. Не экспериментируйте со своим здоровьем. Помните, что приложив усилия, эффект и без лишней химии не заставит вас долго ждать.

Обязательным во время сушки являются только следующие дополнительные препараты:

  1. Витаминно-минеральные добавки. Во время сушки тела приходится соблюдать жесткую диету, поэтому организм не получает необходимые ему витамины, микро- и макроэлементы. Употребление витаминно-минерального комплекса поможет избежать снижения иммунитета, нарушения метаболизма и проблем с кожей.
  2. Протеин. Белок очень важен для нормального функционирования организма. Низкокалорийное питание во время сушки тела ведет к дефициту протеина, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
  3. Аминокислотные комплексы. Аминокислоты необходимы для синтеза белка. Они минимизируют разрушения мышечной ткани.

Препараты для сушки тела
Препараты для сушки тела, используемые спортсменами в бодибилдинге в настоящее время:

  • Динитрофенол – смертельноопасный жиросжигательный препарат!
  • Йохимбин – блокирует альфа-рецепторы, не давая тем самым адреналину и норадреналину тормозить распад жировой ткани.
  • Кленбутерол – стимулирует бета-рецепторы из-за чего распад жировой ткани происходит быстрее.
  • Провирон — препарат, блокирующий преобразование мужских гормонов в женские.
  • Соматотропин — гормон роста, который при неправильном использовании наносит непоправимый вред здоровью.
  • Тероидный гормон Т3 — препарат, сильно усиливающий обмен веществ. Даже при незначительном увеличении дозировки вместе с жировой тканью начинают «гореть» и мышцы.

Перед тем как начать употреблять стероиды, жиросжигатели и другие препараты, хорошенько подумайте, ведь неумелое их использование безповоротно может испортить ваше здоровье, а то и привести к летальному исходу. Помните, что спортсмены используют химию под наблюдением врачей и в строго ограниченных для них дозах.

Если вы хотите усилить процесс сушки тела, то запомните следующие несложные правила:

  1. Отдайте предпочтение интенсивной продолжительной ходьбе вместо бега, при этом ходьба должна продолжаться не менее часа — это позволит сохранить мышечную массу.
  2. Замените длинные тренировки короткими, но увеличьте их количество – это увеличит выброс собственных гормонов.